Nguồn: Bailey Mariner

Mạng xã hội muốn “mua” linh hồn bạn

Tính đến năm 2019, thế giới đã có trên 3,4 tỷ người dùng mạng xã hội, chiếm 45% dân số ⁽¹⁾. Bên cạnh nhiều lợi ích dễ thấy, việc sử dụng mạng xã hội đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là làm gia tăng tình trạng trầm cảm, rối loạn lo âu và nhiều rối nhiễu tâm lý khác ⁽²⁾. Thậm chí với trẻ em, việc lạm dụng thiết bị kỹ thuật số còn liên quan đến việc tăng các triệu chứng của ADHD (Rối loạn tăng động giảm chú ý). ⁽³⁾

Những số liệu thống kê luôn khẳng định sự chiếm lĩnh ngày càng mạnh mẽ của thông tin Internet với cuộc sống con người. Nguồn: Internet

Theo các nghiên cứu tại Mỹ, bộ não con người chưa bao giờ chịu sự quá tải lớn đến vậy với lượng thông tin mỗi ngày tiếp cận lên đến 34GB nội dung và 100.000 từ ⁽⁴⁾. Đa phần thông tin trong đó được con người tiếp nhận thụ động: những dòng cảm xúc không đến từ những mối quan hệ quan trọng, những thông tin không thuộc những chủ đề nằm trong mối quan tâm, những mặt hàng hoặc dịch vụ không phải nhu cầu thiết yếu. Nhiều tin tức trên mạng xã hội cũng không qua bộ lọc sản xuất tin tức chuyên nghiệp, nếu không nói là đầy ắp những “thông tin thô” sai lệch, định kiến, bạo lực …

Christina Farr, nữ phóng viên công nghệ sức khỏe của CNBC , người từng “tuyên chiến” với chứng nghiện mạng xã hội, đã chia sẻ cảm nhận của mình: “Khi dùng Facebook và Instagram, tôi bị chi phối bởi những dấu mốc cuộc đời của người khác như: đám cưới và đính ước của họ, du lịch thế giới, sinh con đẻ cái, công việc mới... và áp đặt cho cuộc sống của bản thân, thành ra tự hạ thấp trải nghiệm sống xen giữa những cột mốc đó. Nếu không nghĩ ra cái gì đăng Facebook tiếp theo, tôi cảm thấy như thể chẳng có gì đáng kể diễn ra trong đời tôi. Càng lúc tôi càng bị thúc ép phải lên kế hoạch cho điều nào đó lớn lao hoặc tạo ra thay đổi để không lạc nhịp…” ⁽⁵⁾.

Nữ phóng viên công nghệ Christina Farr từng bị ám ảnh bởi việc phải liên tục phủ những hình ảnh hào nhoáng lên tài khoản mạng xã hội của mình– Nguồn: Internet

Nỗi ám ảnh này không phải của riêng Christina Farr. Đã có không ít nghiên cứu cho thấy, mạng xã hội đã khuếch đại xu hướng “so sánh xã hội” trong chúng ta. Nhà nghiên cứu Leon Festinger phân tích lý thuyết so sánh xã hội này: “Mỗi cá nhân bẩm sinh đều khao khát muốn biết họ so với những người xung quanh như thế nào ở các phương diện họ cảm thấy quan trọng, từ đó đưa ra đánh giá về hiện trạng bản thân…” ⁽⁶⁾. Với xu hướng chỉ “trưng” ra những gì tốt đẹp hào nhoáng của người dùng mạng xã hội, không khó để hiểu vì sao việc quanh quẩn với chúng dễ khiến con người cảm thấy cuộc sống mình tẻ nhạt, thất bại, tù túng, thậm chí… tuyệt vọng.

Bên cạnh đó, trong lý thuyết Tháp nhu cầu của nhà tâm lý Abraham Maslow, nhu cầu hiện thực hoá hình ảnh bản thân (self - actualization) chính là nhu cầu ám ảnh nhất trong tiềm thức con người (sau khi các nhu cầu “tầng dưới” đã được thoả mãn). Việc liên tục so sánh cũng là con đường khiến hành trình self – actualization bị thôi thúc một cách không thực tế hoặc trở nên xao nhãng. Bằng cách nhìn ngắm phần nổi của cuộc sống người khác, ta gia tăng tần suất hoài nghi giá trị bản thân và liên tục cảm thấy “có gì đó không đúng”. Nhẹ, có thể chỉ là một chút khó chịu thoáng qua khi ta đang ngập ngụa trong những deadline ở văn phòng còn bạn bè đang “check in” du lịch trên bãi biển đầy nắng. Nhưng ở mức độ nghiêm trọng hơn, những so sánh xã hội có thể dẫn đến cơn khủng hoảng bản sắc lâu dài, ảnh hưởng đến khả năng tập trung vào những nhiệm vụ thường ngày như học tập, công việc, việc chăm sóc sức khoẻ, các mối quan hệ gần gũi hay những sứ mệnh quan trọng trong cuộc đời…

Giải độc tâm trí – Cuộc chiến với những tác nhân xao nhãng và nhu cầu bản năng sâu thẳm

Có thể hiểu một cách ngắn gọn, detox kỹ thuật số là việc người dùng Internet, mạng xã hội tìm cách giảm thiểu ảnh hưởng của mạng xã hội lên sức khoẻ thể chất lẫn tâm trí.

Trong nghiên cứu đăng trên tạp chí Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, nhà nghiên cứu xã hội học Morten Tromholt (Đại học Copenhagen, Đan Mạch) sau khi khảo sát trên hàng nghìn người dùng Facebook đã nhận thấy nhóm người dùng được áp dụng chế độ “không Facebook” sau một tuần có cải thiện đáng kể về sức khoẻ tinh thần ⁽⁷⁾.  Nghiên cứu của Đại học Pennsylvania với thói quen sử dụng Facebook, Snapchat và Instagram cũng cho thấy việc hạn chế sử dụng phương tiện truyền thông xã hội giúp giảm nhẹ các triệu chứng trầm cảm ⁽⁸⁾.

Tuy nhiên, digital detox không đơn giản chỉ là thực hiện thao tác “deactivate” (bất hoạt) tài khoản Facebook. Bởi không thể phủ nhận mạng xã hội chính là một kênh giao tiếp quan trọng, phục vụ việc tìm kiếm thông tin và kết nối con người trong học tập, công việc, xây dựng các mối quan hệ xã hội. Khó có thể cực đoan “cắt đứt” với mạng xã hội. Để giảm thiểu tác động của mạng xã hội, cần hiểu được cơ chế gây nghiện căn bản của chúng.

Theo các nhà tâm lý học, nghiện ngập mạng xã hội có liên quan đến cơ chế giải phóng Dopamine – một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong não liên quan đến cảm giác thoả mãn, mong đợi, hứng khởi ⁽⁹⁾. Những thông tin trên mạng xã hội, từ lời bình luận trên tấm ảnh cá nhân trên Facebook, những tin nhắn từ các ứng dụng trò chuyện… liên tục kích hoạt sự mong đợi và cảm giác tưởng thưởng. Tuy nhiên, đa phần chúng chỉ là “sự thoả mãn tức thì”. Và nhu cầu này được thoả mãn hàng trăm lần mỗi ngày, tạo thành một vòng lặp liên tục trong tâm trí.

Chứng nghiện mạng xã hội có liên quan đến những cơ chế sinh học từ sâu bên trong não bộ - Nguồn: Internet

Thế giới thông tin hấp dẫn vô hạn của Internet cũng khơi dậy trong con người chứng FOMO (Fear of Missing out – Hội chứng sợ bỏ lỡ) ⁽¹⁰⁾. Chúng ta sợ bỏ lỡ dòng thời sự hấp dẫn đang diễn ra, hiểu biết gì đó quan trọng về thế giới, một sự kiện có ý nghĩa nào đó với người xung quanh… Là một sinh vật xã hội, một trong những nhu cầu tâm lý cơ bản của con người là được trở thành “một phần của nhóm”. Cuộc sống cô độc của con người hiện đại khiến nhu cầu kết nối có xu hướng “chuyển lên Internet”, việc giữ kết nối trên mạng xã hội là một cơ chế tâm lý dễ hiểu có nguồn gốc từ bản năng “hoà nhập để sinh tồn” từ sâu xa.

Lên kế hoạch cho chiến lược giải độc tâm trí toàn diện

Như đã nói trên đây, việc giải độc tâm trí không chỉ là câu chuyện “bỏ điện thoại xuống”. Bên cạnh việc những “giải pháp kỹ thuật” như cài đặt chức năng kiểm soát thời gian sử dụng smartphone, sắp xếp lại bảng tin Facebook, tắt đi chế độ thông báo từ các ứng dụng mạng xã hội, “bỏ theo dõi” những tài khoản khiến bạn không dễ chịu… hành trình “detox” muốn bền vững còn liên quan đến những khía cạnh sau đây.

Không khó để thiết lập những giải pháp kỹ thuật cho việc “cai nghiện” mạng xã hội, nhưng để việc “giải độc kỹ thuật số” thực sự có hiệu quả, cần nghiền ngẫm về những giải pháp có chiều sâu hơn. Nguồn: Internet

-Tạo hoặc chọn cho mình không gian tâm lý tích cực

Một căn phòng bừa bộn, một không gian làm việc nhàm chán có thể kích hoạt cơn “đói khát dopamine” trong não bộ, đưa bạn sa chân nhiều hơn vào thế giới giàu kích thích trên Internet. Dù làm việc tại nhà hay ở văn phòng, hãy cố gắng biến không gian của mình thành nơi dễ chịu hơn, trước hết là gọn gàng, tiếp đó là tiện lợi và dễ chịu: từ ghế ngồi êm ái, căn phòng đủ ánh sáng đến vài bức tranh canvas khiến không gian thêm mềm mại, truyền cảm hứng.

-Buông điện thoại xuống và bước đi

Loài người trải qua nhiều triệu năm tiến hoá trong tình trạng vận động liên tục với hoạt động săn bắn hái lượm. Chỉ mới chưa tới 100 năm trở lại đây, đời sống công nghiệp mới đẩy con người vào các hộp kín và ghì ta trên những chiếc ghế văn phòng. Xét về mặt cơ chế sinh học, chúng làm ảnh hưởng đến sự cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh, đe doạ toàn diện đến sự phát triển thể chất và tinh thần. Hạnh phúc tâm trí có một nguồn gốc quan trọng đến từ hạnh phúc cơ thể. Việc vận động làm gia tăng các hormone hạnh phúc và cũng giúp con người có thêm lựa chọn thay thế cho việc tìm niềm vui trên mạng xã hội.

-Ngắt kết nối để tái kết nối những mối quan hệ chất lượng ngoài đời thực

Mạng xã hội vẫn là một không gian hạnh phúc khi ta có thể nhận lấy sự quan tâm của người xung quanh cho những dòng trạng thái, bức ảnh ta đăng tải. Mạng xã hội là nơi ta có thể dựa vào để giải toả những góc khuất cảm xúc thông qua sự tự do của ngôn ngữ… Tuy nhiên, chúng khó có thể thay thế những mối quan hệ thực tế, những bữa ăn cạnh người thân yêu và những kết nối ngoài cuộc sống. Để việc kết nối thực sự có chất lượng cho những cuộc gặp gỡ bên ngoài, cũng cần ngầm thiết lập một số nguyên tắc như không khư khư điện thoại suốt buổi gặp gỡ bạn bè, giữa bữa ăn gia đình hay thậm chí lúc ở trên giường ngủ.

Dành thời gian đầu tư cho những mối quan hệ chất lượng ngoài đời thực là cách bền vững để digital detox. Nguồn: Internet

-Xác lập hệ giá trị sống vững vàng hơn

Vũ khí cao nhất trong “công cuộc tự vệ” khỏi nhiễm độc mạng xã hội chính là việc xác lập hệ giá trị mà cá nhân theo đuổi. Giữa thời đại liên tục kích hoạt sự so đo và lòng tham, việc hiểu rõ ưu tiên của bản thân sẽ giúp con người tập trung hơn vào những mục tiêu riêng của mình.

Thái độ sống khiêm nhường – hiểu rằng cá nhân mình không “toàn năng” - cũng sẽ giảm bớt sự thôi thúc của những lo lắng, ghen tỵ về những “phiên bản cuộc đời” ta chưa đạt được, những nhiệm vụ “sống ảo” không thực sự quan trọng với cá nhân. Thay vì đặt áp lực “hơn thua” trên mạng xã hội, thái độ này cũng sẽ giúp con người bao dung với chính bản thân và tôn trọng cuộc sống của chính mình hơn. Khi đó, con người đã tự thiết lập cho mình sức đề kháng tốt hơn trước nguy cơ nhiễm độc từ thế giới thông tin bên ngoài.

Thực hiện: Nhân Huỳnh

Tham khảo:

1. Global Digital Statshot 2019;

2. Mike Mcrae. There's a Worrying Link Between Rising ADHD Symptoms And Too Much Internet, Study Shows. 18 July, 2018. https://www.sciencealert.com/attention-deficit-hyperactivity-disorder-correlation-social-media-use-adolescents;

3. Rosie Spinks. What to do with your inner monologue on your digital detox. 5 August 2018. https://qz.com/quartzy/1347910/what-to-do-with-your-inner-monologue-on-your-digital-detox/;

4. Christina Farr. I quit Instagram and Facebook and it made me a lot happier — and that’s a big problem for social media companies. December 1, 2018. www.cnbc.com/2018/12/01/social-media-detox-christina-farr-quits-instagram-facebook.html;

5. Social Comparison Theory. www.psychologytoday.com/intl/basics/social-comparison-theory;

6. Haroon Siddique. Facebook break can boost wellbeing, study suggests. December 22, 2016 .www.theguardian.com/technology/2016/dec/22/facebook-break-can-boost-wellbeing-study-suggests;

7. Gigen Mammoser. The FOMO Is Real: How Social Media Increases Depression and Loneliness. December 10, 2018. www.healthline.com/health-news/social-media-use-increases-depression-and-loneliness#Does-social-media-cause-depression?;

8. Trevor Haynes. Dopamine, Smartphones & You: A battle for your time. May 1, 2018 .sitn.hms.harvard.edu/flash/2018/dopamine-smartphones-battle-time/;

9. Fear of Missing Out as a Predictor of Problematic Social Media Use and Phubbing Behavior among Flemish Adolescents. October 22, 2018. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6211134/;